Ny fanenjanana aorian'ny fanazaran-tena dia tena ilaina amin'ny fitazonana ny flexibility tsara sy ny fampihenana ny mety ho ratra.Manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainan'ny hozatra ihany koa izy io ary manatsara ny fanarenana ny hozatra amin'ny ankapobeny.Ity manaraka ity dia torolàlana momba ny fomba haninjitra araka ny tokony ho izy aorian'ny fanazaran-tena.
Voalohany, ilaina ny manafana alohan'ny haninjitra.Izany dia azo atao amin'ny alalan'ny cardio maivana toy ny jogging na bisikileta.Izany dia manomana ny hozatra amin'ny fihenjanana amin'ny fampitomboana ny fikorianan'ny rà sy ny hafanan'ny vatana.
Manaraka izany dia asaina mitazona ny fihenjanana tsirairay mandritra ny 30 segondra eo ho eo, fa afaka mitazona lava kokoa ianao raha tianao.Rehefa manenjana dia ataovy izay hifoka rivotra lalina ary miezaha miala sasatra ao anatin'ilay fihenjanana.Zava-dehibe ny tsy mitsambikina na manery ny fihenjanana, satria mety hiteraka ratra izany.
Fanenjanana hamstring
Miantehitra amin'ny hozatra ao ambadiky ny feny io fihenjanana io.Atombohy amin'ny mandry amin'ny lamosinao ary asio tady na lamba famaohana manodidina ny faladianao.Ataovy mahitsy ny lohalikao rehefa misintona moramora ny tongotrao mankany amin'ny tratranao.Tazony mandritra ny 30 segondra ny fihenjanana ary mifindra amin'ny tongotra hafa.
Quad stretch
Ny fanenjanana quad dia mikendry ny hozatra eo anoloan'ny feny.Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny vala ary mihazona eo amin'ny rindrina na seza mba handanjalanjana.Atohero ny lohalikao ary ento mankany amin'ny glutes ny ombelahin-tongony.Tazony amin'ny kitrokelinao ny lohalikao.Tazony mandritra ny 30 segondra ny fihenjanana ary mifindra amin'ny tongotra hafa.
Fanenjanana zanak'omby
Ny hozatry ny zanak'omby dia matetika atao tsinontsinona fa zava-dehibe amin'ny fihetsika tsara sy ny fifandanjana.Mijoroa manatrika rindrina ary apetraho eo amboniny ny tananao ho fanohanana.Miverena amin'ny tongotra iray, tazony amin'ny tany ny ombelahin-tongony ary ny rantsan-tongotrao dia manondro.Atsofohy ny lohalikao eo anoloana ary tazony mandritra ny 30 segondra ny fihenjanana, ary ampifamadiho ny tongotra.
Fihenjan-tratra
Ny hozatry ny tratra dia mety ho henjana noho ny fipetrahana na fiondrika amin'ny ordinatera mandritra ny andro.Mijoroa eo am-baravarana ary apetraho eo amin'ny gorodona amin'ny haavon'ny soroka ny tananao.Mandrosoa, ataovy mahitsy sy misokatra ny tratra.Tazony mandritra ny 30 segondra ny fihenjanana.
Ny soroka mihinjitra
Ny soroka dia mety ho henjana noho ny fitondrana kitapo mavesatra na miondrika eo amin'ny birao.Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny soroka ary ampifandraiso ny rantsan-tànanao ao ambadiky ny lamosinao.Atsofohy ny sandrinao ary atsangano ny tratra, tazony mandritra ny 30 segondra ny fihenjanana.
Hip flexor mihinjitra
Ny flexors amin'ny andilany dia matetika tery noho ny fipetrahana mandritra ny fotoana maharitra.Atombohy amin'ny toeran'ny lunge, miaraka amin'ny tongotra iray mandroso ary ny tongotra iray miverina.Ataovy mahitsy ny lohalikao aloha ary ny lohalikao aoriana.Atsofohy handroso ny lanjanao ary tazony mandritra ny 30 segondra ny fihenjanana, ary asio tongotra.
Ho fehin-kevitra, ny fanenjanana aorian'ny fanazaran-tena dia ampahany manan-danja amin'ny fanao ara-batana rehetra.Amin'ny alàlan'ny fanenjanana tsy tapaka dia hanampy amin'ny fitazonana ny fahaiza-manao tsara ianao ary hampihena ny mety ho ratra.Tsarovy ny mafana alohan'ny haninjitra, tazony mandritra ny 30 segondra ny fihenjanana tsirairay, ary mifoka rivotra lalina rehefa manenjana.Ny fampidirana ny fanitarana amin'ny fomba fanaonao aorian'ny fanazaran-tena dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao ara-batana sy ara-tsaina amin'ny ankapobeny.
Fotoana fandefasana: Feb-09-2023